Trainingsumfang steigern: Ohne Verletzungen

Noch wenige Monate bis zum ersten Halbmarathon. Es wird Zeit das Training etwas anzuziehen. Statt drei Mal in der Woche, geht es nun vier Mal in der Woche zum Laufen. Der lange Lauf statt 15 KM wird auf mindestens 18 KM bis zu 23 KM ausgeweitet. Die Zeit soll ja effektiv genutzt werden und mein Debut soll spektakulär sein. Also kommt ein Mal in der Woche noch ein Wiederholungslauf mit vorherigen Lauf ABC dazu. Das sieht gut aus! Der Plan ist durchdacht. Statt der üblichen 30 KM Wochenumfang sind es nun mindestens 40 KM bis 45 KM die ich mal mehr, mal weniger, durch die Gegend renne.

ZACK! Läuferknie! Herzlichen Glückwunsch. Einige Wochen (!) und umfangreiche Maßnahmen später habe ich das Problem im Griff. Sogar zwei paar neue Schuhe die mir ziemlich gut tun erweitern mein Inventar. Nun ist es wirklich nicht mehr lang bis zum ersten Halbmarathon. Irgendwie beschleicht mich das Gefühl, dass mir jetzt nichts mehr dazwischen kommen sollte. Inzwischen habe ich auch einen Feldstufentest gemacht und trainiere nun nach Puls. Daran halte ich mich zunächst sklavisch. Für mich bedeutet das ungewohnt langsam zu laufen. Selbst die zügigen Dauerläufe kommen mir wie Schneckentempo vor, was sie wahrscheinlich auch sind. Trotz allem ist mehr Training angesagt, sag ich mir. Also die Trainingstage wieder auf 4x wöchentlich setzen. Diesmal sage ich mir: „Vorsicht bei den Wiederholungsläufen! Nur nicht überreißen.“ Generell lauf ich deutlich langsamer. Der erste lange Lauf geht nur 16 KM. Die erste Woche habe ich richtig gut überstanden. Die zweite Woche auch, der lange Lauf ging schon über 18 KM. Die Woche drauf 23 KM, dann nochmal 18.

ZACK! Zerrung rechter Oberschenkel. Die Uhr zeigt an: 45 Tage bis zum Hannover Halbmarathon wo ich auch noch als Botschafter angemeldet bin und mein Halbmarathon Debut stattfinden soll. Ich könnte kotzen und schalte mich selbst einen Idioten, da ich aus dem vorherigen Fehler nicht gelernt habe. Was hätte ich denn lernen müssen?

Trainingsumfang richtig steigern mit der individuellen Belastungsgrenze

Es gibt wohl in der Theorie und Praxis kein Patentrezept. Steigere deinen Laufumfang um X Kilometer und du wirst X Prozent schneller, besser, läufst weiter etc. Sowas scheint es nicht zu geben. Vielmehr ist es so, dass jeder Mensch eine individuelle Belastungsgrenze hat. Daher kommt es, dass zum Beispiel ein Läufer mit 30 KM Wochenumfang genauso erfolgreich trainiert wie ein anderer mit 45 KM Umfang. Es ist also eine individuelle Sache und kann nicht pauschal bestimmt werden. Die individuelle Belastungsgrenze kannst du nur durch Ausprobieren feststellen. Wenn man z.B. eher müder und langsamer trotz regelmäßigen Trainings wird, könnte es ein Anzeichen dafür sein, dass es zu viel ist.

Trainingsumfang konsequent und langsam steigern

Training lebt von Regelmäßigkeit und Anpassungsprozessen im Körper. So mancher Trainer wird sagen, das Wichtigste am Training sei, dass man es auch durchführe. Damit ist auch schon viel gesagt. Lauftraining wird effektiv, wenn es konsequent, mehrmals pro Woche durchgeführt wird. „Einmal ist keinmal“. Mindestens alle drei Tage darf man sich in Bewegung setzen um einen positiven Effekt herbeizuführen. Besser sind drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche. Je nach individueller Belastungsgrenze. Mit welchem Umfang man in der Woche besser klar kommt, findest du heraus, wenn du es ausprobierst. Herz- und Kreislaufen gewöhnen sich sehr schnell an die neue Belastung. Knochen, Bänder und Sehnen benötigen eine wesentlich längere Zeit.

Ready to Run: Entfessle dein natürliches Laufpotenzial

Distanz ODER Geschwindigkeit steigern

Entschließe dich vorher ob du schneller werden möchtest ODER weitere Distanzen laufen möchtest. Ich will nicht damit behaupten, dass beides gleichzeitig nicht funktionieren würde, aber wir wollen ja Verletzungen vermeiden. Ungewohnt lange und harte Läufe haben ein relativ hohes Verletzungspotenzial welches sich durch häufige Wiederholungen steigert. Egal ob die Distanz oder die Geschwindigkeit gesteigert werden soll, es gibt die Regel max. 10% (pro Woche) zu steigern und nicht darüber hinaus. Wenn man als Beispiel die 10 KM Distanz nimmt, klingt es vernünftig und nachvollziehbar. Eine Steigerung von 16 auf 23 Kilometer wäre faktisch zu viel. Eine Steigerung auf maximal 17,5 KM wäre vernünftiger gewesen und ich hätte mir die eine oder andere Verletzung erspart.

Erholung und Belastung richtig verteilen

Die Regenerationsphasen sind ebenso wichtig wie die Belastungsphasen. Denn nur während der Erholung finden die Anpassungsprozesse statt. Vor allem um Überlastungen zu vermeiden, ist es sinnvoll, nach einem besonders intensiven Training oder einem besonders langen Lauf min. einen Tag Pause einzulegen. Das bedeutet nicht, dass man unbedingt auf dem heimischen Sofa versauern muss. Eine Regenerationspause kann auch aktiv gestaltet sein. Zum Beispiel entspanntes Schwimmen im Spaßbad oder eine leichte, kleine Radtour.

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