Trainingsplan erstellen: So kann man es machen!

Ich betone, dass man einen Trainingsplan so machen KANN. Aber sicher nicht muss. Hier erfährst du, wie ich meine individuellen Trainingspläne bisher erstellt habe. Es ist nicht der Stein der Weisen. Man hat viele Möglichkeiten um einen Trainingsplan erstellen zu können. Ich bin ein Freund davon, Dinge einfach auszuprobieren. Trotzdem bin ich immer im Vollbesitz meiner geistigen Kräfte und weiß was ich mir zumuten kann und was nicht. Trotzdem bin ich nicht vor Verletzungen gefeit. Das setze ich bei meinen Lesern auch voraus und übernehme keine Haftung, für Schäden und/oder Verletzungen, welche durch die Nachahmung meiner Vorgehensweisen entstehen könnten.

Trainingspläne findet man im Internet, Büchern,  Apps oder in  Magazinen. Individuell sind sie natürlich nicht. Das können sie auch kaum sein, sondern sind eher für die breite Masse erstellt worden. Eigentlich möchte man lieber einen individuellen Plan. Trotzdem sind diese (Massen)Pläne wichtig, denn man kann sich vieles daraus abgucken oder als Basis für individuelle Pläne nutzen. Ich mache das folgendermaßen…

Welche Trainingsmethoden nutzen?

Es gibt verschiedene Arten von Lauftrainings in einem Trainingsplan. Der Dauerlauf in verschiedenen Geschwindigkeiten, das Fahrtspiel, Wiederholungen oder Intervalle, Crosstraining, Lauf-ABC und so weiter. Natürlich zählt dazu auch der LSD, auch Long Slow Distance genannt oder einfach der lange, langsame Dauerlauf. Mit dem fange ich meistens an, denn für mich ist es die liebste Einheit die ich in keinem Plan missen möchte. Dazu kommen eine Tempoeinheit und zwei Dauerläufe unterschiedlicher Intensitäten. Der langsame Dauerlauf hat zwei Eigenschaften, die mich dazu veranlassen ihm in meinem Wochenablauf als erstes einzuplanen und die anderen Trainings darum anordne. Er erfordert ausreichend Zeit und der Tag danach ist unbedingt Ruhepause. Am Tag zuvor laufe ich keine Tempoeinheit und nach Möglichkeit die kürzeste Distanz/Zeit die ich im Repertoire habe. Die Tempoläufe sind so angelegt, dass am Tag danach entweder ein Ruhetag stattfindet oder ich auf Crosstraining ausweichen kann.

[affilinet_performance_ad size=728×90]

Tempo, Herzfrequenz, Dauer und Distanz?

Je mehr ich gelesen habe, desto verwirrter war ich eigentlich im Anschluss obwohl ich mehr wusste. Das Ganze im Einklang zu bekommen, hat dann eine ganze Weile gedauert. Einige Trainingspläne sind nur mit Zeiten, andere nur mit Distanzen angegeben. Wieder einige mit der Herzfrequenz (HF) und andere mit dem Tempo (Pace). Was denn nun? Ich halte es so:

Ich mache einfach alles! Hört sich aufwändig an, ist es aber nicht. Der große Anteil meiner Läufe richtet sich nach der HF. Die Dauerläufe unterteile ich in drei verschiedenen Intensitäten. Es gibt zwar mehrere aber das wird mir zu kompliziert. Bei mir gibt es DL1 bis DL3. Der DL1 ist mein Tempo für lange, langsame Dauerläufe, DL2 und 3 entsprechend flotter. Dazu kommen die speziellen Läufe um das Ganze etwas mehr Abwechslung zu geben. Mein Repertoire sieht also folgendermaßen aus.

Basisläufe

  • DL1
  • DL2
  • DL3

Spezielle Läufe

  • Wiederholungen
  • Intervall
  • Fahrtspiel
  • Trail

Alternativen

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Wandern

In einer üblichen Trainingswoche plane ich den DL1 als erstes, weil er Zeit erfordert, die im Familien- und Arbeitsalltag untergebracht werden muss. Bei einem langen Lauf bin ich immerhin zwischen 120 und 180 Minuten unterwegs. Der Tag danach ist bei mir unbedingt Ruhe angesagt. Höchstens 60 Min. Radfahrt im regenerativen Belastungsbereich der deutlich unter der DL1-Belastung liegt. Einmal in der Woche baue ich einen speziellen Lauf ein und verteile die beiden übrigen Basisläufe. Ich achte auf ausreichend Regeneration. Die Intervalle setze ich jedoch nur ein, wenn ich auf ein bestimmtes Event trainiere. Gleiches könnte man auch mit Wiederholungen so machen, aber die machen mir ausreichend Spaß, dass ich sie auch sonst durchführe. Im Durchschnitt komme ich auf 4 Lauftrainings pro Woche.


Beispiel für einen Wochenablauf

Montag                    –          Pause

Dienstag                   –          DL2 (kurz)

Mittwoch                 –          Pause

Donnerstag             –          DL1 (mittel)

Freitag                      –          DL1 (lang)

Samstag                   –          Pause (Alternative: Rekom Radfahren)

Sonntag                    –          Spezieller Lauf


Leistungserhaltung statt gezielter Steigerung

Der Lauch-Coach Buch
Einfaches, kompaktes Lauftraining

Diese Art der Planung setze ich ein, wenn ich nicht gerade für einen bestimmten Lauf trainiere, um meine Leistung zu erhalten. Sicherlich kann es auch, wie bei mir, zu einer leichten Leistungssteigerung führen. Bei einer Vorbereitung auf einen Lauf kommen vermehrt Tempotraining wie die Intervalle, Wiederholungen und/oder Trainingspyramiden zum Einsatz. Man quält sich also ein bisschen mehr.

Nach Distanz oder Zeit trainieren?

Die Frage die sich stellt ist, ob man nun nach Strecke oder Zeit laufen sollte. Ich handhabe es so. Das wichtigste für mich ist es, überhaupt regelmäßig zu laufen. Als nächstes muss es Spaß machen. Egal ob es 5 KM sind oder 30 Minuten, ob es 20 KM sind oder 2 Stunden. So habe ich auch unterschiedliche Strecken. Bei meinen langen Läufen würde ich wohl die Zeit vorziehen, während ich bei kurzen schnellen Läufen eher eine bestimmte Strecke ablaufe. Bei Wiederholungsläufe habe ich sogar gelegentlich eine Kombination. Zum Beispiel 5x 600 Meter mit drei Minuten Pause dazwischen in denen ich nur gehe. Bei Intervallen halte ich es eher mit Strecken. Wenn auf meinem Plan eine bestimmte Zeit steht, weiss ich aber in der Regel welche Distanz ich wählen kann. Umgekehrt natürlich genauso. Letztendlich ist es mir persönlich nicht wichtig.

Fazit: Spaß muss sein!

Egal wie man seine Läufe plant, wichtig sind doch letztendlich drei Dinge.

  1. Spaß
  2. Ausreichend Regeneration
  3. Auf den eigenen Körper hören

Ich bin mir ziemlich sicher, wenn man diese drei Dinge beachtet, hat man das Allermeiste richtig gemacht. Übrigens muss man nicht selber einen Traingsplan erstellen. Man kann natürlich auf bereits vorgefertigte Pläne zurückgreifen und sich einfach nicht sklavisch daran halten. Ich werde demnächst eine App von Runners World im Eigenversuch testen. Die App verspricht ein Training über 100 Tage. Danach soll man in der Lage sein einen Marathon zu finishen. Selbstverständlich unter der Voraussetzung, dass man mindestens 60 Minuten am Stück durchlaufen kann.

Kommentare

comments

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.