Nahrungsaufnahme mit Köpfchen

Ich möchte in diesem Artikel nicht über die Qualität der Nahrung schreiben oder über bestimmte Ernährungsweisen. Schon garnicht darüber welche Ernährung die bessere oder schlechtere ist. Darüber sollen sich andere den Kopf einschlagen. Ich möchte hier meine Top 5 Maßnahmen vorstellen um Kalorien bei der Nahrungsaufnahme ohne Aufwand einzusparen. Ich feiere immer wieder kleinere Erfolge wenn ich die fünf Regel beachte. Vielleicht funktioniert es bei dir ja auch.

Wasser trinken

Vor jeder Hauptmahlzeit 500 ml Wasser und vor jedem Snack mindestens 250 ml Wasser trinken wirkt allein oft schon wunder. Es stellt sich zum einen wesentlich schneller ein Sättigungsgefühl ein. Zum anderen verwechsle ich noch immer gelegentlich Hunger und Durst. Außerdem denkt man somit auch an den eigenen Wasserhaushalt. Was Wasser alles bewirken kann hat mein Lieblingsblogger, Autor, Podcaster und Trainer Mark Maslow in dem Artikel ‘Kannst du durch Wasser trinken abnehmen?‘ beschrieben. Dazu gibt es auch eine entsprechende Podcast-Episode.
Die Schwierigkeit ist für mich dabei auch immer daran zu denken ausreichend zu trinken. Da ich es nun mit den Mahlzeiten gekoppelt habe, klappt es etwas besser. Es gibt einige Apps für das Smartphone, welche daran erinnern regelmäßig zu trinken. Allerdings gingen sie mir nach einer Weile mehr auf die Nerven und stressten mich zusätzlich.

Langsam essen

Es dauert eine ganze Weile bis dem Gehirn mitgeteilt wird, dass man genug gegessen hat. Wenn man ein schneller esser ist, verpasst man den Zeitpunkt und isst deutlich über den Bedarf hinaus. Also heißt die Devise: Je langsamer, desto besser. Die Portionen werden automatisch kleiner und man verpasst das Sättigungsgefühl nicht. Wie beim Wasser trinken ist die größte Hürde dabei auch immer daran zu denken.

Kleinere Portionen wählen

Mach doch mal einen leckeren Selbsttest. Warte bis du richtig Hunger hast und gehe in eine Pizzaria. Bestell dir eine große Pizza und hau ordentlich rein. Eine große muss es schon sein nicht wahr? Nein. Muss es nicht und der nächste leckere Selbsttest wird es dir beweisen. Ein paar Tage später gehst du noch einmal in die Pizzaria und bestellst dir die gleiche Pizza. Diesmal eine Nummer kleiner. Denk dran langsam zu essen und 500 ml Wasser zu trinken. Wenn du sie genüsslich aufgegessen hast wartest du ein paar Minuten. Danach kannst du immernoch entscheiden, ob du dir Nachschub bestellst.
Wenn ich richtig Hunger habe geht es mir oft so: “Aaaaach egal, heute brauch ich die Große!” Mit dem richtigen Psychtrick klappt es dennoch häufig, weniger zu essen. Denn ich sage mir jetzt immer: “Aaaaaach. Wenn die kleine Pizza nicht reichen sollte, bestelle ich einfach noch eine!” – Bisher kam es noch nicht einmal vor, dass ich nachbestellt habe. Und wenn es ums Essen geht, kann ich durchaus maßlos sein.

Qualität UND Quantität mit Gemüse

Gut. Ich gebe zu, dass ich unverschämtes Glück habe. Ich hasse es zu kochen. Es macht mir keinen Spaß und ist mehr Frust als Lust. Meine Frau hingegen liebt das Kochen und legt großen Wert auf frische Zutaten. Sie vermeidet konsequent und schon immer Fertigprodukte. Alles wird selbst gemacht außer die Nudeln. Dosen, MaggieFix und Co. sind absolut tabu. Sie hat viel Übung und Talent. Daher schmeckt es mir inkl. Gemüse immer ziemlich gut. Daraus entsteht ein Vorteil. Denn ich habe keine Probleme damit auf Kartoffeln, Nudeln und Co. zu verzichten und stattdessen wesentlich mehr Gemüse zu essen. Natürlich sind Kartoffeln nicht schlecht aber es ist eine Gelegenheit Kohlenhydrate einzusparen. Besonders an weniger aktiven Tagen. Sonntags zum Beispiel besteht mein Teller aus 75% Gemüse und 25% Fisch oder Fleisch. Warum nicht?

Hunger von Appetit unterscheiden

Das Schwierigste für mich ist es vor der Nahrungsaufnahme zu unterscheiden, ob ich nun tatsächlich Hunger oder Appetit habe. Es fällt mir heute noch sehr schwer und geht auch noch oft genug daneben. Der Appetit ist eher ein emotionales Phänomen während richtiger Hunger phsysiologisch ist. Der richtige Hunger taucht frühestens drei bis vier Stunden nach einer Mahlzeit wieder auf und ist eigentlich unspezifisch. Das bedeutet, in der Regel ist es uns egal was zwischen die Zähne kommt. Hauptsache essen. Wenn ich hingegen gezielt auf eine bestimmte Speise Lust habe, wird es sich um Appetit handeln. Ich kann mir dann immernoch überlegen ob es sich lohnt die zusätzlichen Kalorien aufzunehmen.

Weitere Maßnahmen

Es gibt bei der Nahrungsaufnahme mit Sicherheit noch weitere, effektive Tipps und Tricks. Zum Beispiel ist das Tracken von Kalorien mit Apps sehr zu empfehlen. Da man jedoch ständig mit einer Küchenwaage hantieren muss, ist es auch etwas aufwändiger. Es lohnt sich aber! Die oben genannten Maßnahmen kann man sich einfach angewöhnen. In der Anfangszeit ist es das Schwierigste daran zu denken. Eine größere Hürde gibt es dabei nicht.

Kennt ihr noch weitere Tipps und Tricks?

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