Lauftraining: Mehr Abwechslung bitte!

Immer die gleiche Strecke, bei gleicher Dauer und Intensität laufen hält dich vielleicht fit. Aber wenn du Fortschritte machen möchtest, darfst Du auch andere Trainingsreize setzen.

Der lange, langsame Dauerlauf

Es ist nicht nur so, dass er die Grundlagenausdauer erhöht. Sondern er macht Dich tatsächlich auch schneller. Er trainiert, kurz gesagt, die Sauerstoffaufnahme und macht dich damit leistungsfähiger. Es steht dir also mehr gespeicherte Energie zur Verfügung, die Dein Stoffwechsel in Bewegungsenergie umwandeln kann.

Wie langsam ist eigentlich ein langsamer Dauerlauf (LDL)? Nun, wenn du einen konkreten Wert für deine Pulsuhr haben möchtest, kannst du dich an deine MaxHF orientieren. Denn es gilt die Herzfrequenz zwischen 70% und maximal 75% der maxHF zu halten. Dazu müsstest du deine maximale Herzfrequenz allerdings mit Hilfe einer Leistungsdiagnostik bestimmen lassen. Das ist alles eine Frage des Aufwands. Natürlich kannst du zum Arzt schlendern und alles auf die Goldwaage legen. Du kannst aber auch einfach dafür sorgen, dass du beim Laufen noch Haupt- und Nebensatz ohne Schnappatmung aussprechen kannst. Dann befindest Du dich sehr wahrscheinlich in dem Intensitätsbereich, der hier gemeint ist. Laufen ohne Schnaufen!

Der lockere Dauerlauf

Ein wenig flotter geht es mit dem Tempodauerlauf voran. Eine Unterhaltung wird vielleicht etwas anstrengender. Die MaxHF liegt hier etwa bei 75% bis 80%. Die Geschwindigkeit soll möglichst über die gesamte Distanz konstant gehalten werden. Das ist weniger einfach als es sich anhört.

Der zügige Dauerlauf

Diese Art von Lauftraining findet bei ungefähr 80% – 85% der maxHF statt und wird mit gleichmäßigen Tempo gelaufen. Er unterscheidet sich nicht vom lockeren Dauerlauf, wenn man von der Geschwindigkeit absieht.

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Wiederholungen

z.B. 4x 1000m, 6x 800 oder 3x 2000. Klassische Wiederholungsläufe liegen zwischen 800 und 2000 Meter die in einem hohen Tempo gelaufen werden. Wie hoch das Tempo dann letztendlich sein sollte, kann man berechnen. Auf Athletics-web.info wird ein einfacher Rechner zur Verfügung gestellt mit dem man die Trainingsintensitäten berechnen lassen kann. Zwischen den Wiederholungen geht man so lange ins Traben über, bis man sich erholt hat. Ein- und Auslaufen sind wieder obligatorisch.

Das Intervalltraining

Mein heimlicher Lieblingslauf im Lauftraining nach dem LDL. Ich mag Intervalle. Es gibt verschiedene Intensitäten bzw. man kann sie variieren und damit spielen. Zum Beispiel gibt es Intervalle wie 30/30/30 – Jeweils 30 Sekunden Gehen, Traben und Sprint bei 15 Wiederholungen. Dabei ist Vorsicht geboten! Ich habe mir beim ersten Mal eine Oberschenkelzerrung eingehandelt, weil ich unüberlegt und ohne Spannung einfach drauf los gerannt bin wie ein Irrer. Wenigstens konnte ich gleichzeitig das Ego eines Mitläufers polieren, der bis heute glaubt ich habe mir die Misere eingehandelt weil ich konkurieren wollte. Enorm wichtig: Vorher gut aufwärmen und mindestens 10 Minuten einlaufen bevor es los geht. Anschließend auch mindestens 10 Minuten abwärmen und dehnen.

Das Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist ein sehr abwechslungsreiches Lauftraining. Mal schnell, mal langsam, mal zügiges Traben und kurze Sprints. Dabei gibt es an sich keine Regeln. Beim Laufen kann man sich vornehmen vielleicht bis zur nächsten Kreuzung sehr zügig zu laufen und dann für eine Straße wieder langsamer um dann bis zur nächsten Bank zu sprinten. Ich habe tolle Erfahrungen mit dem Runtastic StoryRun gemacht. Das macht wirklich Spaß in einer Geschichte zu sein die das Tempo über Kopfhörer vorgibt. Lieber Musik? Kein Thema! Mische deine Playlist mit Titeln in unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Das Bergtraining

Wie der Name vermuten lässt, findet diese Lauftraining auf einer Steigung statt. Bergtraining und ich sind nicht besonders gute Freunde aber wir führen manchmal eine Zweckbeziehung. Es beschert mir Ausdauer und Tempo. Entweder man hat in seiner Strecke sowieso gute Steigungen oder man sucht sich eine. Man läuft sie im schnellen Tempo hoch und trabt wieder runter. Beim Runtertraben darauf achten, dass die Muskeln zum Abbremsen wahrscheinlich schwächer sind. Also die Beine auf Spannung halten. Man neigt dazu schwungvoll die Berg hinunter zu flitzen, wobei man sich relativ schnell verletzen kann. Wie beim Intervall heißt es hier Aufwärmen, Einlaufen, Training, Auslaufen, dehnen. Ich nutze dazu übrigens eine Brücke. Die Brücke des Todes. -.-

Der Waldlauf / Trailrunning

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Zugegeben es besteht ein Unterschied zwischen Waldlauf und Trailrunning. Gemeinsamkeiten könnten höchstens darin liegen, dass man sich gerne beides im Wald vorstellt. Was beim Waldlauf irgendwie logisch ist, muss jedoch nicht für das Trailrunning gelten. Was jedoch beide miteinander gemeinsam haben, sie haben beide mehr oder weniger unebenes Gelände. Darin liegt der neue Trainingsreiz. Die Muskeln sind ständig damit beschäftigt, dass wir uns nicht lang machen. Auch in diesem Lauftraining werden wie z.B. beim Barfußlauf Muskeln beansprucht, die ansonsten relativ wenig Arbeit leisten müssen. Es muss nicht direkt der Singletrail mit ordentlichen Höhenmeter sein. Es reicht sicherlich aus regelmäßig Wald- und Forstwege zu laufen. Dennoch finde ich, dass man Trailrunning zumindest einmal ausprobiert haben sollte. Es macht irre viel Spaß. Auch hier wieder Achtung: Während Du locker deine 10, 15 oder 20 KM läufst, wirst du beim Trailrunning ein Wunder erleben. Du wirst dich fragen wo deine Ausdauer geblieben ist. Trailrunning fordert dich ganz neu heraus.

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