Laufen anfangen: Einfach loslaufen!

Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Das ist großartig! Diese Entscheidung wirst du nicht bereuen. Vielleicht wirst du zwischendurch denken: „Warum tue ich mir das an?“ und in ein paar Meter weiter: „Genau deswegen!“

Bist du so wie ich es war?

  • Übergewichtig
  • Untrainiert
  • Häufig missgelaunt/bedrückt
  • Kraft- und Lustlos
  • womöglich noch Raucher

Das kenne ich nur all zu gut. Schließlich ging es mir nicht anders.

Die einfachste Art mit dem Laufen anzufangen ist es einfach zu tun!

Egal ob Übergewicht oder nicht: Gehe bitte unbedingt vorher zum Arzt und lass dich checken. Daran wirst du auch erkennen, ob du einen guten Hausarzt hast oder nicht. Er wird mit dir über das Thema „Laufen“ ERNSTHAFT sprechen und dir Tipps und Hinweise geben die du befolgen solltest. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es sehr große Vorteile hat einen Arzt zu wählen der selber Läufer oder zumindest eine entsprechende sportmedizinische Weiterbildung hat. Ich habe einmal eine Praxis verlassen, weil ein offensichtlich stark adipöser Facharzt mir das Laufen verbieten wollte. Man muss halt auch mal die Eier haben um auf den eigenen Körper zu hören. Was sich nicht falsch anfühlt, ist selten falsch.

Dann geht es ans Laufen. Die größte Hürde am Anfang ist der eigene Kopf. Du wirst Deine Sport- Laufschuhe anziehen und voller Motivation loslaufen. Und du wirst nach wenigen Metern schlapp machen. Selbst wenn du es schaffen solltest dein Tempo richtig zu dosieren, wirst du nicht lange durchhalten. Das ist leider ein Fakt. Diesen demotivierenden Umstand musst du überwinden. Du solltest auch nach diesen wenigen Metern stolz auf dich sein. Andere liegen nämlich daheim auf dem Sofa, gucken TV. Auch wenn du dir jetzt noch überhaupt nicht vorstellen kannst, dass du irgendwann mal locker 10 km und vielleicht sogar mehr durchlaufen wirst. Glaub mir: Du wirst es! Du musst nur durchhalten und den anfänglichen Frust aushalten. Begehe auf keinen Fall den Fehler und laufe über deine Verhältnisse! Knochen, Bänder und Sehnen brauchen Monate um sich anzupassen, da wirst du kaum eine Ausnahme sein.

Laufen, gehen, laufen gehen.

Für das nächste Mal nimmst du dir zwei Dinge vor:

  1. Sehr langsam laufen
  2. Intervalle (Gehen/langsam laufen)

Eigentlich willst du ja joggen bzw. richtig laufen. Du kommst dir komisch vor, wenn du richtig langsam läufst oder? Wir reden hier von einem Tempo, dass dem von normalen Spazierengehen nahe kommt. Wahrscheinlich hast du dir ein tolles Outfit besorgt und sollst jetzt so ‚lahmarschig’ daher kriechen? Genau das solltest du, wenn du es richtig machen willst. Das richtige Tempo erkennst du. Wenn du dich beim Laufen noch ohne Schnappatmung unterhalten kannst, liegst du genau richtig. Dieses Tempo wechselst du nun jede Minute ins zügige Gehen. Du wirst bereits nach wenigen Trainingseinheiten ansehnlich Fortschritte sehen. Dein Herz- Kreislaufsystem gewöhnt sich relativ flott an die neue Belastung. Deine Knochen, Muskeln, Gelenke und Sehnen werden allerdings noch eine ganze Weile länger dafür brauchen. Wichtig: Bei starken Übergewicht beginne lieber mit Walken.

Wir sind noch nicht darauf gekommen, wie oft Du laufen solltest. Für die ersten vier bis sechs Wochen empfehle ich nicht mehr als 3x wöchentlich, jeweils für max. 30 Minuten. Erst mal gucken wie die Bewegung bei dir, deinem Körper und insbesondere im Kopf ankommt. Immer langsam und vorsichtig steigern. Es gibt eine Zahl die irgendwann mal in den Raum geworfen wurde was die Steigerung angeht. Niemals mehr als 10% (Distanz ODER Zeit).

Ein schlechter Tag wird kommen

Das Laufen anfangen ist nicht leicht. Es wird Tage geben, da ist deine Leistung deutlich schlechter als sonst. Das ist völlig normal. Oder du wirst schon am Vortag nach Ausreden suchen um das Training nicht machen zu müssen. Auch das kenne ich und ist normal. Denn hier ist auch wieder der größte Widersacher: Dein eigener Kopf! Auch Schweinehund genannt. Es wird besser, wenn das Laufen erst eine Gewohnheit geworden ist.

Zusammenfassung

  • Es gibt viele gute Gründe zu laufen
  • Gehe vorher zu deinem Hausarzt und lass dich checken
  • Dein größter Gegner ist dein Kopf
  • Du wirst vielleicht nach den ersten 2 bis 3 Läufen frustriert sein. HALTE DURCH! Das musst du jetzt einmal aushalten.
  • Laufe langsam
  • Intervalle Walking/Laufen
  • Laufe max. 3x in der Woche. Regelmäßigkeit schlägt Umfang.
  • Bei sehr starken Übergewicht beginne lieber mit Walken
  • Steiger dich vorsichtig und langsam (max. 10% Distanz/Zeit)
  • Es werden schlechte Tage kommen an denen deine Leistung einbricht. HALTE DURCH!
  • Benutze GMV (Gesunder Menschenverstand) und höre auf deinen Körper!

Deine Meinung ist gefragt!

Bitte schreibe mir doch in den Kommentaren deine Erfahrungen mit dem Laufen. Du hast noch Hinweise für mich oder hast sogar konstruktive Kritik? Großartig! Das hilft mir weiter, davon lebt dieses Blog.

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