Laufanfänger und ihre Laufuhr

Ernsthaft? Ein Blogartikel über das Laufen mit einer Laufuhr? Was soll daran schon schwierig sein? Sie wird angelegt, mit dem Brustgurt verbunden (passiert in der Regel automatisch) und los gehts. Ja das funktioniert auch meistens. Aber wenn man Laufanfänger ist, beginnt manchmal ein Eiertanz wenn man gewisse Dinge noch nicht berücksichtigt.

Laufen nach Herzfrequenz

Du hast vielleicht auf irgendeine Weise deine Trainingszonen und die maximale Herzfrequenz bestimmen lassen. Jetzt fütterst du deine Laufuhr mit den neuen Erkenntnissen. Schließlich möchtest du jeden Trainingslauf optimal nutzen und immer im richtigen Pulsbereich bleiben. So wird der erste Lauf für die Grundlagenausdauer ein Erfolg. Hoch motiviert läufst du los. Etwas zu sehr motiviert, denn nach kurzer Zeit liegst du mit deinem Puls schon viel zu hoch. Oh oh. Jetzt aber sofort langsamer, sonst wird das nichts. Keine Minute später gibt deine Laufuhr wieder ein Signal. Pulsbereich unterschritten. Wieder mehr Tempo geben um dann erneut die Laufuhr meckern zu hören, man sei zu schnell unterwegs. Das kann so nicht weitergehen. Es nervt!

Der Puls ist träge

Was Laufanfänger oft nicht wissen ist, dass der Puls eine kleine Weile benötigt um sich anzupassen. Das kann man zum Beispiel gut erkennen, wenn man eine längere Steigung hochläuft. Erst wenn man bereits mitten auf der Steigung ist, schießt der Puls in die Höhe. Oder erst nachdem man einige Sekunden beschleunigt hat, wird der Puls deutlich schneller. Wenn man dann wieder abbremst, sackt er auch nicht plötzlich wieder in den Keller, sondern steigt vielleicht sogar noch einen Moment weiter bevor er wieder langsamer wird. Das gilt es zu beachten. Und so kann man es steuern:

running-watch-1412135_960_720Einstellung an der Uhr: Es kann hilfreich sein, nicht den aktuellen Puls anzeigen zu lassen sondern den Durchschnittlichen Puls. Denn es kommt ja letztlich darauf an während eines Laufs möglichst viel Zeit in der Zone zu verbringen die man trainieren möchte. Es spielt überhaupt keine Rolle, ob man von 60 Minuten lang laufen einige wenige Minuten nicht im Zielbereich war. Daher spielt der aktuelle Puls keine Rolle, sondern eher der durchschnittliche Puls über den gesamten Lauf.

Langsam beginnen: Eben weil der Puls träge reagiert und mit der länge der Trainingseinheit sowieso weiter steigt. Bei einem langen Lauf ist es ok wenn man im ersten Viertel leicht unter dem Zielbereich bleibt. Lass die Uhr meckern, dein Puls steigt ganz von allein im Verlauf.

Keine hektischen Reaktionen: Wenn der Puls seine angedachte Zone verlässt, muss man nicht unmittelbar entgegenwirken. Es bringt wenig sofort schneller zu laufen oder stehen zu bleiben. Ist der Puls zu hoch, reicht es zunächst einfach nicht schneller zu werden und nur ganz leicht entgegen zu wirken. Bei zu niedrigen Puls lässt man sich auch etwas Zeit zur Anpassung, da er etwas Zeit benötigt um wieder anzusteigen. Immer schön die Ruhe bewahren. Das fällt zu Beginn vielleicht nicht ganz so leicht. Ich habe zum Beispiel bis heute Schwierigkeiten mein Körpergefühl richtig zu bewerten, da ich noch nie zuvor Sport gemacht habe.

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Die Laufuhr mit GPS

Neben dem Puls interessieren wir Laufanfänger uns auch für andere Daten wie z.B. die Zeit, Distanz und vor allem das Tempo. Die Distanz und das Tempo wird mit Hilfe von GPS ermittelt. Wir erinnern uns, dass neben zig tausend Tonnen Müll auch einige Satelliten um die Erde kreisen. So weit ich informiert bin, sind mindestens vier Statelliten für einen Empfänger notwendig, um eine Position bestimmen zu können. Je mehr Satelliten empfangen werden, desto zuverlässiger ist die Positionsbestimmung. Also ist auch unsere Laufuhr abhänging vom Empfang und hat Einfluss auf die Tempoanzeige. Meine Standard-Strecke für einen langen Lauf führt durch die Stadt, über freies Feld, durch den Wald usw. Damit habe ich verschiedene Empfangssituationen. Insbesondere im Wald, wo ich mal unter dichten Laubdächern herlaufe oder eine Lichtung überquere.

Laufen nach Pace

Vor allem interessieren wir Laufanfänger uns natürlich dafür, wie schnell wir laufen können. Doof mit so einer Laufuhr ist nunmal die Abhängigkeit von der Umgebung in der man sich befindet. Wenn ich durch den Wald laufe verändert sich die Geschwindigkeit manchmal rasant. Eben glaubte ich noch einen 6er-Schnitt zu laufen, bin ich innerhalb von einer Sekunde auf der nächsten in einem 7er-Schnitt. Mein Gefühl sagt mir jedoch, dass dies keinesfalls sein kann. Auch umgekehrt ist es schon häufig vorgekommen. Ich laufe ganz entspannt und die Uhr zeigt mir mein 10K Wettkampftempo an. Das sind immer nur Momentaufnahmen und eigentlich kann ich damit gut leben. Bis zu dem Zeitpunkt wo ich Intervalle laufen soll. Mit so einer Anzeige, lassen sich Intervalle nur sehr schlecht steuern. Um dieser Problematik entgegenzuwirken, sind die Lösungsvorschläge ähnlich wie bei der Sache mit der Herzfrequenz:

Einstellung an der Uhr: Meine Uhr hat die Möglichkeit Trainings zu erstellen. Dann wird z.B. jeder Intervall oder Wiederholung als Runde gespeichert und angezeigt. An der Uhr lasse ich mir die durchschnittliche Geschwindigkeit der jeweiligen Runde anzeigen. Das vermeidet dieses sprunghafte Verhalten mit der Pace. Denn auch hier ist es wichtig möglichst gleichmäßig einen Intervall zu laufen. Wenn ich von einem 400 Meter Intervall vielleicht auch ein paar Meter zu schnell oder zu langsam gelaufen bin, am Ende zählt das durchschnittliche Tempo über diese 400 Meter.

Keine hektischen Reaktionen: Man muss es im Hinterkopf haben, dass die Laufuhr so reagieren kann. Auch wenn sie manchmal seltsame Werte anzeigt, nicht sofort gegensteuern. Vielleicht läufst du nämlich gerade in deiner Zielpace aber die Laufuhr hat gerade nicht den optimalen Empfang.

GPS und die Distanz

tracksWie bereits erwähnt, steigt die Zuverlässigkeit mit der Anzahl der Satelitten die empfangen werden. Wie viele Satelliten unsere Laufuhr empfängt ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Grundsätzlich haben wir mitlerweile so viele Satelliten im Orbit herumfliegen, sodass kaum Probleme entstehen dürften. Der GPS-Empfang kann aber wohl durch starke Schneefälle gestört werden. Sonstige Wetterverhältnisse, beeinträchtigen den Empfang normalerweise nicht. Aber der Empfang ist unter regennassem Laub im Wald deutlich schlechter als bei trockener Witterung.

Meine Hausrunde ist genau 10 KM lang. Oder 10,14 KM… naja manchmal halt auch nur 9,89 KM. Das sind Abweichungen mit den man leben muss. Wenn man mit zwei Laufuhren unterwegs wäre und die Strecken anschließend vergleicht, kann man die Abweichungen gut erkennen. Da hilft nur eines. Akzeptieren!

Einstellungen an sich selbst: Pi mal Daumen laufen, Fünfe gerade sein lassen, nicht zu oft auf die Laufuhr gucken und weniger verkopft laufen. Wenn man sich von der Laufuhr nerven lässt, leidet die Trainingsqualität deutlich mehr als bei ein paar Pulsschläge zu viel oder Sekunden zu wenig. Nicht ganz einfach aber die beste Option.

In diesem Sinne

Unbenannt

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