Was ist eigentlich ein Feldstufentest?

Im Rahmen meiner eigenen Qualitätsansprüche wurde dieser Artikel aktualisiert am: 26. Okt 2016 @ 10:19

Fußballfans kennen sicherlich das Bild vom Feldstufentest wie ihre Helden über den Sportplatz laufen und gelegentlich anhalten. Während der kurzen Pause sieht man, wie ihnen aus einem Ohrläppchen ein winziges Röhrchen Blut abgenommen wird. Nach der kurzen Pause geht es weiter. Diesmal etwas schneller und eine Runde länger. Bis zur nächsten kurzen Pause. Das Ganze steigert sich bis sie an ihre Belastungsgrenze kommen.

Was wird da gemacht?

Anstelle jetzt zu theorethisch zu werden, verlinke ich einfach Quellen mit Hintergrundinformationen zum Feldstufentest. Ich würde ansonsten auch nur die Worte in meine eigenen verkleiden. Kann man machen, macht mir aber keinen Spaß.
Ein Laktattest kommt aus der Sportmedizinischen Leistungsdiagnostik und soll die individuelle, höchstmögliche Belastungsgrenze (Anaerobe Schwelle) herausfinden. Dabei wird die Laktatkonzentration im Blut u.a. mit dem Puls verglichen. Der Puls hingegen wird mit dem gelaufenen Tempo in Bezug gesetzt. Man trägt also ständig einen Sensor vor der Brust. Das Ergebnis wird u.a. die sog. maxHF, also die maximale Herzfrequenz und der Schwellenwert sein. Davon lassen sich anschließend verschiedene Trainingsintensitäten ableiten, die für ein gezieltes Training wichtig sind.

Warum will man das wissen?

In vielen Trainingsplänen stehen Angaben wie z.B. 75% maxHF oder 90% maxHF usw. Diese Angaben geben die Trainingsintensität an und beziehen sich auf die maximale Herzfrequenz. Wenn man z.B. von einer maximalen Herzfrequenz von 190 bpm (Schläge pro Minute) ausgeht. Würden 75% maxHF bedeuten, dass die Trainingsintensität bei ungefähr 142 bpm liegen sollte. Die Angaben im Trainingsplan bringen also überhaupt nichts, wenn man seinen maximalen Puls nicht kennt. Mit einem Feldstufentest lassen sich diese Werte ziemlich genau herausfinden.

Es gibt andere Methoden als den Feldstufentest

Ja, es gibt andere Methoden und theoretische Formeln um den maximalen Puls zu bestimmen. Die sind allerdings unter Umständen ungenauer als ein Feldstufentest, weil der Puls eine individuelle Sache ist und von vielen Faktoren (z.B. Gewicht, Trainingszustand, Temperatur, Umgebung etc.) abhängt. Bei mir ist es z.B. so, dass ich bei einem Puls von 160 locker, flockig weiterlaufen kann, während andere dabei ziemlich bald schlapp machen würden. Das hat nichts damit zu tun, dass ich besonders trainiert wäre. Ich laufe bei einem vergleichsweise hohen Puls noch sehr langsam. Der Profisportler würde bei meinem 160er Puls vielleicht gerade Rekorde oder die Schallmauer brechen.

Die einfachste und am weitesten verbreitete Formel lautet <<220 – Lebensalter = maxHF>>. Das würde bei mir eine maxHF von 185bpm bedeuten. Es gibt im Internet diverse Rechner um die maxHF nach verschiedenen, theoretischen Modellen zu berechnen.

Auf www.maximalpuls.de gibt es z.B. einen Maximalpulsrechner, der das Gewicht, Alter und den Ruhepuls zur Grundlage der Berechnung nimmt. Demnach hätte ich einen Maximalpuls von 183,5 bpm. Die Angaben sind individueller. Das macht das Ergebnis jedoch nicht zuverlässiger. Es werden verschiedene Ergebnisse nach unterschiedlichen Formeln angezeigt. Von den 183,5 bis zu 193,xx ist so ziemlich alles vertreten. Die Realität ist jedoch, dass ich im Moment eine maxHF von 199 bpm habe.

Wie läuft der Feldstufentest ab?

Die meisten Laktattests finden auf einem Ergometer oder dem Laufband statt. Der Feldstufentest findet, wie der Name schon irgendwie vermuten lässt, auf einer Laufbahn statt. Das hat den Vorteil, den Test unter realen Bedingungen durchführen zu können. Wie man sich vorstellen kann, werden auf einem Ergometer (Fahrrad) andere Muskeln beansprucht als beim Laufen. Es gibt sogar (Sportwissenschaftler werden mich jetzt schlagen) “geringe” Unterschiede vom Laufband zur Tartanbahn. Faktoren wie Wind und Temperatur spielen nämlich auch eine Rolle. Der Feldstufentest ist somit ein sehr genaues und zuverlässiges Instrument um die maximale Herzfrequenz und die Trainingszonen zu bestimmen.

Feldstufentest beim Sportmedizinischen Institut Paderborn

Sportmedizinisches Institut Paderborn. Abteilung: Leistungsdiagnostik. Um 18:45 Uhr kam ich im Gebäude SP1 in Paderborn an. Ich wusste ja nicht was mich erwartet. Also schleppte ich meine große Sporttasche mit. Am Wichtigsten natürlich, meine Laufschuhe und Wasser. Im Gebäude kam mir eine gut gelaunte Gruppe entgegen. Voran Meinolf Krome, Wissenschaftlicher Mitarbeiter und zuständig für sportmedizinische Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung. Direkt wird das “Du” als Anrede vereinbart. Das sei beim Sport so üblich. Alles Andere wäre mir auch komisch vorgekommen. Im Zweifelsfall lässt sich “Lauf Du Sau!” besser schreien als “Laufen Sie, sie Sau!” Hier habe ich es aber mit äußerst sympathischen Zeitgenossen zu tun und ich fühle mich direkt wohl. Übrigens wurde ich zu keiner Zeit angeschrien. 😀

Zunächst geht es in die Umkleide und dann raus auf die Tartanbahn. Erst einmal werden noch einige organisatorische Dinge geklärt, diverse Fragen gestellt und etwas Smalltalk betrieben bis alle Teilnehmer anwesend sind. Als ich mich bei den Teilnehmern, Studierenden und Mitarbeitern des Sportmedizinischen Instituts genauer umsah, wurde mir eigentlich klar, dass ich wohl hier nicht die Sportskanone bin. Was meine Testergebnisse später auch gnadenlos offenbaren werden. Im Gegenteil. Kurz hatte ich die Befürchtung, man würde mich komisch ansehen ala “Was macht denn der kleine Dicke hier?” Dem war absolut nicht so zum Glück. Im Gegenteil. Trotzdem das der langsamste Läufer immernoch mindestens doppelt so schnell war wie ich, wurden meine Leistungen gewürdigt. An einigen Stellen gab es ehrliches Interesse und man kam ins Gespräch. Wieder einmal Glück gehabt. Tolles wissenschaftliches Team mit viel Humor und durchweg nette Teilnehmer. Das macht mir die Sache natürlich einfach.

Am meisten tut die Waage weh

Als erstes habe ich drei Stationen zu besuchen. Jeweils von einem Assistenten besetzt. Station 1 stellt mich völlig indiskret und mit voller Montur auf eine Waage. Toll… die Waage spricht natürlich eine andere Sprache als meine Waage zuhause. Mein Geburtsdatum wird noch notiert bevor ich zur nächsten Station geschickt werde. Dort wird mir ein Brustgurt mit Sensor umgeschnallt. Meine Garmin-Uhr und Sensor muss in meiner Tasche bleiben. Der angelegte Sensor ist von Polar und ungewöhnlich groß. Warum das so ist, kann ich mir nur denken. Zum einen muss die Bluetooth-Verbindung lang über den Sportplatz ausreichen und zum anderen wird er wohl noch andere Daten außer Herzfrequenz aufzeichnen. Das Signal wird an ein iPad geschickt. Dort läuft eine App, die alle aktiven Brustgurte in Echtzeit empfängt. Weiter geht es zur nächsten Station. Dort nimmt Meinolf eine kleine Lanzette und piekst mir ins Ohrläppchen um etwas Blut zu entnehmen. Das Ganze ist nahezu schmerzlos. Jetzt geht es ans Laufen.

Eine etwas andere Geschwindigkeit

Da ich langsamer beginnen möchte, bin ich in der ersten Gruppen. Wir starten mit Achtung(!) 1,6 Meter in der Sekunde. Was? Wie? Meter in der Sekunde? Wie schnell soll das sein? Hört sich schnell an! Nun… ich sag es mal so… ich gehe schneller spazieren. Wir haben es nämlich gerade mal mit ca. 5,76 KMH zu tun. Das entspricht einer Pace von 10:24/km. Es ist nicht so einfach so langsam zu laufen ohne ins Gehen überzugehen, was natürlich auch verboten ist. In diesem Schneckentempo muss ich eine Runde drehen. Ob ich zu schnell oder zu langsam werde, höre ich. Denn über die 400 Meter Bahn sind kleine Pylonen verteilt. Außerdem wurde ein Gerät aufgebaut, welches in regelmäßigen Abständen einen ziemlich lauten Ton von sich gibt. Bei jedem Piep-Ton muss ich am nächsten Pylon angekommen sein. Wenn er bereits hinter mir liegt, bin ich zu schnell. Nach der ersten Runde muss ich im Tempo bleiben und einen der Mitarbeiter (im Folgenden sind damit auch die Studierenden gemeint) ansteuern. Dieser nimmt mit Hilfe eines kleinen Röhrchens wieder ein wenig Blut aus meinem Ohrläppchen. Zwei Minuten Pause und wieder an den Start.

Der Feldstufentest heißt Stufentest weil er Stufen hat

Jetzt wird etwas Tempo zugelegt und um eine Runde erweitert. In der nächsten Steigerung sind es zwei Runden, Blutabnahme und zwei Minuten Pause. Dann drei Runden, Blutabnahme und zwei Minuten Pause. Das Ganze macht man so lange, bis man an seine Belastungsgrenze gekommen ist. Wichtig ist dabei, dass man nur in vollen Runden aussteigen darf. Also nach Runde eins oder Runde zwei. Fängt man die dritte und damit letzte Rund an, muss man sie auch zuende laufen. Man muss sich selber also einschätzen. Bei meiner letzten Steigerung war ich mir nicht sicher ob ich die dritte Runde schaffen würde, also bin ich nach Runde zwei rausgelaufen. Blutabnahme und damit war der Test für mich beendet. Den Sensor musste ich noch eine kleine Weile tragen um auch die Regenerationszeit aufzuzeichnen. Ich habe ja subjektiv das Gefühl, dass meine Regenerationszeit ziemlich gut ist. Denn bereits als die Blutentnahme fertig war, fragte ich mich ob nicht doch hätte weiterlaufen sollen. Aber wahrscheinlich hätte es das nicht gebracht.

Meine Runden im Detail

1,6 m/s – 1 Runde (5,76 km/h entpspricht einer Pace von 10:25/km)

2,0 m/s – 2 Runden (7,20 km/h entpspricht einer Pace von 08:20/km)

2,4 m/s – 2 Runden (8,64 km/h entpspricht einer Pace von 06:56/km)

2,8 m/s – 3 Runden (10,08 km/h entpspricht einer Pace von 05:57/km)

3,2 m/s – 3 Runden (11,52 km/h entpspricht einer Pace von 05:12/km)

3,6 m/s – 3 Runden (Abbruch nach Rd.2) (12,96 km/h entpspricht einer Pace von 04:37/km)

Ich hätte ja schon fahren können…

Der Test war für mich durch und ich hätte fahren können. Aber ich war ziemlich neugierig und verfolgte auf dem iPad von Meinolf noch die anderen Läufer und deren Werte. Einen ziemlich hohen Puls zu haben ist garnicht so selten wie ich immer dachte. Anfeuern! Es sind ein paar ziemlich gute Läufer dabei die ordentlich lange durchhalten. Naja ich muss zugeben, dass in meiner Gruppe auch noch eine äußerst gut aussehende, sympathische junge Frau war und ich überlegte ob ich sie wohl ganz unverbindlich nach ihrem Garmin Benutzernamen fragen sollte… habe ich dann natürlich nicht getan. Ich bin langsam zu alt für sowas. Außerdem war sie zu schnell für mich. 😀

Die Ergebnisse kommen nicht sofort

Meine Daten sind gespeichert und müssen noch ausgewertet werden. Das schonungslose Ergebnis kam vier Arbeitstage später. Wie würde mein Ergebnis nach ungefähr 12 Monaten unstrukturierten Training aussehen? Meinolf schreibt dazu in der Mail folgendes:

“Mit Deiner Laufkarriere stehst Du noch ganz am Anfang und solltest zunächst viel mit der reg. und ext. Empfehlung laufen”

Es ist also noch enorm viel Potenzial nach oben. Vor über einem Jahr habe ich keine 3 KM am Stück ohne Pause geschafft. Im Dezember letzten Jahres bin ich gemütlich den Silvesterlauf (15 KM) in 01:34 gelaufen. Und jetzt wird mir noch offenbart, dass ich noch ganz am Anfang bin. Wie geil ist das denn bitte? Damit wird es mal nicht so schnell langweilig und das Jahr 2016 steht ganz im Zeichen von GA1.

Was hat es mir gebracht?

Sehr viel. Und an dieser Stelle möchte ich unbedingt die Empfehlung aussprechen an so einem Test teilzunehmen. Auch dann, wenn Du gestern das erste Mal in deinem Leben gelaufen bist und eine Pulsuhr besitzt. Ich habe über mich selber viel erfahren. Zum Beispiel warum ich mich in bestimmten Geschwindigkeiten wohl fühle und in anderen nicht. Die Messungen entsprechen absolut meinem Körperempfinden, was noch einmal für mich ein Beweis ist “Höre auf deinen Körper!” Ich habe nicht zielgerichtet trainiert. Es war sicherlicher nicht umsonst oder schlecht aber halt nicht optimal. Daher bin ich auch nie wirklich flotter geworden. Und ich darf akzeptieren, dass es bei mir immer etwas länger dauern wird.

Langsam war zu schnell und schnell war zu langsam

Die Trainingsempfehlung von Meinolf hat das Ergebnis noch einmal unterstrichen. Meine langsamen, langen Dauerläufe bin ich meistens mit einer Pace von 06:45/km gelaufen. Ich war ganz stolz, wenn ich die Pace auch mal langsamer auf 07:00/km halten konnte. Dabei hätte ich aber eine Pace von höchstens 08:00/km halten müssen um meinen Puls auf unter 150 bpm halten zu können. Ich bin also jedes Mal über eine Minute zu schnell gewesen und befand mich zu keiner Zeit im überaus wichtigen GA1-Bereich. Meine schnelleren Läufe fanden meistens im Bereich 06:15/km bis 06:00/km statt. Das war so gerade noch im Rahmen. Denn die müssen bei mir am bei 06:00 liegen.

Fazit: Über die Hälfte meiner Läufe bis zum HAJ Marathon dürfen GA1 Läufe sein. Also laaaaaangsame und lange Dauerläufe. Ich habe das Tempo jetzt zwei Mal getestet. Bei etwas stärkeren Steigungen muss ich ins Gehen wechseln um den Puls nicht zu hoch zu treiben. Bei flacher Strecke ist das nicht schlimm sondern eher lange Genussläufe. 🙂

Kommentare

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4 Gedanken zu „Was ist eigentlich ein Feldstufentest?

  1. Thomas Müller Antworten

    Das hört sich wirklich interessant an. Aber ich käme mir auch wie Du wahrscheinlich Fehl am Platz vor. Super das Du das durchgezogen hast, so hat man dann mal verlässliche Daten. Wobei eine Info noch fehlt : Was kostet der Spaß ? 😀 Kannst Du mir auch PN schreiben ;-P
    Gruß
    Thomas

    • SashMo Autor des BeitragesAntworten

      Hey Thomas, danke für Dein Kommentar. 😀 Grundsätzlich muss man sich eigentlich nicht “Fehl am Platze” vorkommen. Denn es handelt sich ja um einen öffentlichen Feldstufentest für die sog. Breitensportler. Wenn man sich als Ultraläufer da nicht am richtigen Platz fühlt, was müsste man denn sonst sein? 🙂 Ich bin gefühlsmäßig nicht einmal ein Hobbysportler und selbst in der Breitensportszene noch nicht angekommen. Das Team sind Profis und verstehen sich als Dienstleister. Bei den Teilnehmern waren ganz unterschiedliche Ziele. Da waren auch welche bei, die einfach nur abnehmen wollten und läuferisch keine Ziele hatten. Gerade dann ist sowas durchaus sinnvoll. Der ganze Spaß kostet inkl. Schwitzen 70,00€ beim Sportmedizinischen Institut in Paderborn.

  2. Jose del Brio R Antworten

    dieser Test ist sehr Sinnvoll,Frage wo bekomme ich den Signalton um diesen Test mal auszuführen mit meiner Fußballmannschaft.

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