Dieses FAQ richtet sich an Laufeinsteiger und hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Darüber hinaus unterliegt das Laufen, wie so viele andere Themen auch, einer ständigen Weiterentwicklung. Ich würde gerne einige wenige und einfache Regeln für diese FAQs zugrunde legen.

  1. Egal was du hier liest: Höre auf deinen Arzt
  2. Egal was du hier liest: Höre auf deinen Trainer
  3. Egal was du hier liest: Benutze deinen gesunden Menschenverstand
  4. Du bist dir nicht sicher? Stelle Fragen!
  • 1. Fragen für Laufeinsteiger
  • 2. Was heißt eigentlich...?
Hier sind Fragen zu finden die mir gestellt wurden oder die sich ergeben wenn man gerade mit dem Laufen anfängt. Es ist mir wichtig zu erwähnen, dass es immer viele Wege gibt. Was bei mir funktioniert hat, muss nicht zwangsweise übertragbar sein. Grundsätzlich bin ich ein Freund davon Dinge einfach auszuprobieren.
Erklärung diverser Begriffe aus dem Läufer-Jargon
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  • 1. Brauche ich einen Pulsmesser?
     

    Grundsätzlich benötigt man keinen Pulsmesser um laufen zu können. Um einen Pulsmesser sinnvoll nutzen zu können, müsste man seinen Maximalpuls (maxHF) kennen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass die meisten ihre maxHF nicht kennen und trotzdem glauben pulsgesteuert zu trainieren.

    Wenn man seine maxHF und die entsprechenden Trainingszonen nicht kennt, ist das Laufen nach Befinden eine gute Hilfe. Für Gesundheits- und Fitnessläufer reicht es längst aus. Die sog. Borg-Skala ist ein etabliertes System.

    Dennoch spricht aus meiner Sicht eine Menge für eine GPS-Uhr die halt Pulsmessung sowieso mit am Board hat. Vor allem für die Dokumentation und Motivation finde ich sie super. Darüber hinaus gibt es Modelle, die auch als Aktivitäts-Tracker dienen wie z.B. die Polar M400 oder die Garmin Fenix 3. (Affiliate Links)

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  • 2. Brauche ich einen Trainingsplan?
     

    Es kommt auf die Ziele an die man verfolgt. Wenn du dich einfach gesund und fit halten möchtest, brauchst weder große Trainingsumfänge noch einen Trainingsplan. Drei mal in der Woche für 30-45 Minuten leichtes Jogging reichen aus um sich gesund und fit zu halten.

    Bist du erst ganz am Anfang, ergibt es vielleicht Sinn einen "Walk&Run" Einsteigerplan zu verfolgen, um überhaupt erst einmal den zeitlichen Umfang von 30 Minuten am Stück zu schaffen. Nicht zuletzt auch deswegen um ausreichend Regenerationspausen sicherzustellen. Darüber hinaus hilft es das Laufen zu einer Gewohnheit werden zu lassen.

    Hat man darüber hinaus Ambitionen sich zu verbessern, halte ich einen individuellen Trainingsplan für äußerst sinnvoll. Die Periodisierungen und Abfolgen sind auf dem eigenen, individuellen Leistungsnivau abgestimmt und bauen sinnvoll aufeinander auf. Wenn das Ganze noch von einem erfahrenen Coach begleitet wird, hat man mehr als die halbe Miete im Sack.

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  • 3. Welche Schuhe soll ich kaufen?
     

    Jeder Fuß ist individuell. Nur weil bei mir die Schuhe von Brooks oder ON super funktionieren, müssen sie nicht auch gut für dich sein. Grundsätzlich empfehle ich als ersten Anhaltspunkt auf der Suche nach geeigneten Schuhen ein Fachgeschäft. Kein Geschäft für SPORTsachen sondern ein FACHgeschäft, welches sich speziell auf das Laufen oder Triathlon ausgerichtet hat. Dort sind die Verkäufer in der Regel selber erfahrene Läufer. Die Verkäufer/innen werden u.a. folgende Fragen stellen:

    1. Wie oft läufst du in der Woche?
    2. Wieviel Wochenkilometer läufst du ungefähr?
    3. Wo läufst du meistens? (Wald, Aspahlt etc.)

    Du wirst noch auf ein Laufband gestellt (hochtrabend als Laufbandanalyse bezeichnet) um das Ausmaß der Pronation festzustellen. Das gibt Hinweise darauf, ob du vielleicht mit einem gestützten Schuh gut auskommen könntest. Meine Formulierungen sind sehr vage, weil das alles nur Anhaltspunkte sind und überhaupt nicht zutreffen müssen.

    Ich verweise gern auf das RunSignature-Konzept vom Schuhhersteller Brooks, weil es für mich plausibel und nachvollziehbar ist. Außerdem beschränkt sich das Konzept auf alle Schuhe und Hersteller. Damit habe ich bisher gute Erfahrungen gemacht. Ob das dann aber tatsächlich auch für dich funktioniert? Keine Ahnung...

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  • 4. Ist das Laufen zum Abnehmen geeignet?
     

    Grundsätzlich lautet die Antwort "Ja". Aber wenn man fragen würde, ob das Laufen am besten dazu geeignet ist würde ich mit JEIN antworten. Es gibt sicherlich Möglichkeiten effektiver abzunehmen. Dennoch ist das Laufen eine gute Wahl, weil es vor allem auch Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen kann. Häufig wird die Anzahl an verbrannten Kalorien jedoch überschätzt. Eine Gewichtsabnahme ist nur dann zu erwarten, wenn am Ende die Kalorienbilanz im Defizit liegt. Es ergibt daher Sinn für eine Weile ein Protokoll über zugeführte Kalorien zu führen um eine Bilanz erstellen zu können.

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  • 5. Darf ich mit Übergewicht laufen?
     

    Schade finde ich immer wieder die Annahme, man dürfe bei Übergewicht nicht laufen. Das finde ich nicht und auch hier greift (mal wieder) das Zitat: "Die Dosis macht das Gift" - Ich habe mit einem BMI von 32 angefangen zu laufen. Also mit mehr als nur Übergewicht. Die Frage ist nicht OB man anfangen darf zu laufen, sondern WIE man anfangen darf zu laufen. Laufen darf man immer! Laufen heißt dann in diesem Fall nicht 5 KM in unter 30 Minuten. Sondern Laufen kann zunächst auch einfach nur "Gehen" bedeuten. Laufen heißt dann nicht 5x in der Woche einem Trainingsplan zu folgen. Sondern erst einmal 3x 30 Minuten in der Woche über einen längeren Zeitraum z.B. nach der Run-Walk-Run Methode.

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  • 6. Ich schaffe nur eine sehr kurze Distanz
     

    Wenn du noch nie zuvor Sport gemacht hast ist das völlig normal. Beispiel gefällig? Ich habe mit 34 angefangen zu laufen. Vorher habe ich noch nie irgendeine Form von Sport gemacht. Mein erster Lauf umfasste 400 Meter. Denn ich habe alle klassischen Fehler gemacht, die man hätte machen können. Selbst wenn du zuvor eine andere Sportart ausgeübt hast, ist die muskuläre Belastung eine Andere. Ich empfehle unbedingt die Run/Walk/Run-Methode zum Einstieg. Sieh dir auch den Eintrag "Was sind die häufigsten Fehler beim Einstieg?" an.

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  • 7. Was sind die häufigsten Fehler beim Einstieg?
     

    Zu schnell laufen

    Der klassische Fehler überhaupt. Sogar Profis begehen ihn manchmal. Einfach zu schnell losgelaufen. Damit hält man nicht lange durch. LAUF LANGSAM! Als Einsteiger sowieso und IMMER! Denn das Tempo kommt von alleine. Und etwas will ich nicht verheimlichen, was häufig nicht erwähnt wird. Es dauert lange bis du so laufen kannst wie du es dir im Moment vielleicht vorstellst. Insbesondere wenn du Übergewicht hast, kümmer dich in den nächsten Monaten nicht um Tempo. Es mag sein, dass du dich fit fühlst. Aber du kannst (bitte glaube mir, ich spreche aus Erfahrung) deine Bänder, Knochen und Sehnen nicht so viel zumuten wie du vielleicht glaubst. Die benötigen im Gegensatz zum Herz- Kreislaufsystem nämlich um einiges länger um sich an die Belastung zu gewöhnen.

    Zu schnell steigern

    Heute schaffe ich nur 2 KM aber morgen nehme ich die 10er-Runde? Vielleicht wirst du das auch schaffen. Mit ganz, ganz großen Glück wirst du dich vielleicht auch nicht verletzen. Aber für den Rest der Woche bist du fertig und damit ist das Training nicht sehr effizient. Es gilt die 10%-Regel. Das bedeutet, dass du die Distanz um nicht mehr als 10% steigern solltest. Nach jeder Steigerung empfehle ich auch unbedingt, die gesteigerte Distanz für die nächsten drei Wochen beizubehalten. Ja, das ist langsam. Aber du wirst als starke Läuferin/Läufer daraus hervorgehen. Außerdem macht es dich enorm fit.

    Zu oft laufen

    Ich laufe auch gerne oft. In der Anfangsphase kann man sich vor Motivation auch kaum bremsen. Trotzdem heißt es als Anfänger einen kühlen Kopf zu bewahren. Laufe höchstens drei mal in der Woche und lasse es zum festen Bestandteil werden. So kannst du Verletzungen vermeiden und sorgst für die absolut notwendige Regeneration. Ohne Regeneration kann es keine Steigerung geben. Dein Körper braucht Zeit zum wachsen.

    Zu Glauben 'Gehen' gehört nicht zum Laufen

    Ein Fehler mit dem ich sehr lange zu kämpfen hatte. Ich habe immer gedacht, wenn ich eine Gehpause mache zählt das nicht mehr zum laufen. Völliger Blödsinn natürlich. Im Gegenteil. Man bringt sich selber um eine bewährte und aus meiner Sicht wichtige Trainingsmethode. Denn mit Run/Walk/Run kann man die Belastung verringern und Distanzen weiter ausbauen. Besonders bei Übergewicht zu empfehlen.

     

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  • 8. Benutzt du Kompressionsstrümpfe?
     

    Ich habe Kompressionsstrümpfe und nutze sie auch. Allerdings nicht bei allen Läufen. Wenn ich auf der Straße laufe, lasse ich sie weg. Es fühlt sich einfach nicht besonders gut an. Ich habe stets das Gefühl, als müssten meine Muskeln (Unterschenkel, vorne) mehr arbeiten. Allerdings setze ich sie dann gerne nach langen Läufen zur Regeneration ein. Neuerdings laufe ich sehr häufig auf Trails. Dort habe ich mit Kompressionsstrümpfen ziemlich gute Erfahrungen gemacht. Ursprünglich wollte ich sie lediglich als Schutz nutzen. Mir fiel sofort auf, dass ich bei schwierigen Gelände nicht diesen negativen Effekt verspüre wie auf Asphalt.
    Darüber hinaus sind die langen Strümpfe auch auf langen Fahrten oder im Flugzeug äußerst praktisch. Sie fördern den venösen Rückfluß und die Beine schwellen beim langen Sitzen nicht an und ermüden nicht so schnell. Ob man beim Laufen nun objektiv einen Vorteil durch Kompressionsstrümpfe hat, weiß ich nicht. Vielleicht weißt du ja mehr darüber? Lass es mich wissen!

    Bekannte Marken für Kompressionsstrümpfe gibt es bei Amazon (Affiliate-Link)

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  • 9. Muss ich beim Laufen Essen?
     

    Nein. Musst du nicht. Wenn du gerade mit dem Laufen angefangen hast und zufällig auch Abnehmen deine Intention ist, solltest du es sogar nicht. Erst ab einer gewissen Dauer der Belastung ergibt es vielleicht Sinn etwas mitzunehmen. Allerdings ist man als Anfänger davon noch ganz weit entfernt.

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  • 10. Muss ich beim Laufen trinken?
     

    Jein! Wenn es draußen sehr warm ist, würde ich immer etwas mitnehmen. Grundsätzlich ist das Trinken eine sehr individuelle Sache. Man liest an vielen Stellen, dass man auch bei höheren Temperaturen bis zu 60 Minuten ohne Trinken gut auskommt. Ich würde es trotzdem nicht verallgemeinern. Ich brauche bei warmen Temperaturen bis zu 45 Minuten überhaupt nicht trinken. Ab 60 Minuten habe ich aber schon deutlich Durst und muss trinken. Geh auf Nummer sicher und nimm ab 60 Minuten Belastung etwas mit. Schadet sicher nicht.

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  • 11. Betablocker: Ist das Doping?
     

    Heute erreichte mich eine Frage zum Thema Betablocker. Im Beipackzettel war vermerkt, dass bei einer Dopingkontrolle der Test wahrscheinlich positiv ausfallen würde. Hat das Auswirkungen wenn ich an einem Volkslauf teilnehmen möchte?

    Kontrollen werden bei A bis C-Kadern sowie D/C-Kadern ab Vollendung des 14. Lebensjahres durchgeführt.
    Im Breitensport werden keine Dopingkontrollen mit Sanktionen durchgeführt.

    Also hat man als Hobbyläufer der an einem Volkslauf teilnehmen möchte grundsätzlich keine Kontrolle zu fürchten. Es sei denn man gerät durch besonders überraschende Leistung in den Fokus des Veranstalters (Gewinnen von Preisgeld etc.). Dann könnte es möglich sein, dass der Veranstalter eine Dopingkontrolle anregt. Dazu hat man sich häufig durch die Anmeldung am Lauf einverstanden erklärt.

    Betablocker im speziellen haben vor allem eine beruhigende Wirkung und sind eigentlich auch nur in bestimmten Sportarten nicht gestattet. Nämlich dann, wenn die Reduzierung von Wettkampfnervosität ein entscheidender Vorteil wäre. Darunter fallen Sportarten wie:

    • Bogenschießen
    • Autosport
    • Billard
    • Bob
    • Boule
    • Bridge
    • Schach
    • Curling
    • Gymnastik
    • Motorradsport
    • Moderner Fünfkampf
    • Kegeln
    • Segeln
    • Schießen
    • Ski
    • Schwimmen
    • Ringen

    Es finden sich also genug Hinweise, dass man als Hobbyläufer bei einem Volkslauf nicht nur nichts zu befürchten hat, da man nicht getestet wird. Es liegt auch der Schluss nahe, dass man keinerlei Vorteile durch die Einnahme von Betablocker beim Laufen hat. Die Senkung der maxHF, die durch Betablocker erfolgt, ist in letzter Konsequenz nicht als Vorteil zu werten.

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  • 1. Pace
     

    Das Tempo beim Laufen nennt man i.d.R. (die) Pace und gibt die Zeit wieder, die man für 1000 Meter benötigt. Wenn man also für 1000 Meter 6 Minuten benötigt, spricht man von einer 6er Pace oder auch 6er-Schnitt.

    Anders ausgedrückt wird das Tempo in Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben. Im Sportwissenschaftlichen Bereich werden oftmals Meter pro Sekunde (m/s) angegeben.

    Mit einer Pace von 06:00/km läuft man die 10 KM in 60 Minuten und erreicht eine Geschwindigkeit von genau 10 km/h.

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  • 2. Sprengung (Drop)
     

    Die Sprengung (oder auch: Drop) ist in diesem Fall kein explosiver Vorgang aufgrund einer chemischen Reaktion oder sowas. Bei Schuhen ist die Sprengung die Bezeichnung für den Höhenunterschied (in mm) von Ferse zum Vorfuß. Je geringer die Sprengung ist, desto natürlicher ist das Laufgefühl. Eine Sprengung von 0 mm entspricht Barfußlaufen. Häufig liegt die Sprengung zwischen 7 - 12 mm. Außerdem begünstigt eine geringe Sprengung das Vorfußlaufen.

    Wie wäre es mit einem kleinen Selbstversuch um das zu verdeutlichen? Dazu benötigst du nur deine derzeitigen Laufschuhe und eine Wiese. Besser wäre eine Tartanbahn. Laufe eine langsame Runde mit deinen Laufschuhen. Nicht anstrengen, sondern laaaangsam und locker laufen. Während des Laufens achtest du darauf wie dein Fuß aufsetzt. Mit der Ferse zuerst? Oder mit dem Mittel- bzw. Vorfuß? Jetzt ziehst du deine Schuhe aus und läufst Barfuß die gleiche Runde noch einmal. Dir wird auffallen, dass du mit dem Vorfuß landest. Dein Körper steuert das unbewusst. Denn würdest du mit nackten Füßen auf der Ferse landen, wären die Erschütterungen sehr unangenehm bis schmerzhaft. Das bedeutet, dass die natürliche Art zu laufen der Vorfußlauf ist. Ist es auch die bessere Art und Weise zu laufen? Achtung. Glaubensfrage. Wahrscheinlich liegt die richtige Antwort, wie fast immer, irgendwo in der Mitte.

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  • 3. Pronation
     

    Pronation findet unter dem Knöchel am Sprunggelenk statt. Sie beschreibt die natürliche Einwärtsdrehung des Fußes, direkt nachdem dieser auf dem Boden landet. Dieser Moment ist Teil der Standphase im Schrittzyklus. Häufig spricht man im Rahmen dessen von einer ÜBERpronation. Der Begriff und die Bedeutung werden jedoch hinterfragt. Denn es ist nicht definiert ab wann es sich tatsächlich um eine Überpronation handelt.

    Wenn eine starke Pronation festgestellt wird, neigen die meisten Verkäufer dazu Schuhe mit Pronationsstützen zu verkaufen. Das ist jedoch nicht immer sinnvoll und kann lediglicht nur ein Hinweis darauf sein, welcher Schuh tatsächlich nötig ist. Über allem steht das eigene Empfinden.

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  • 4. Trailrunning
     

    Trailrunning sind Läufe abseits von Wegen auf kleinen Pfaden (Trails). Zum Beispiel, wenn man im Wald einfach mal die Wanderwege verlässt und die kleinen Trampelpfade erkundet. Das Gelände ist deutlich schwieriger und uneben. Es geht über Wurzeln, Steine, Sand und Schotter. Daher empfiehlt es sich zum einen vorsichtiger zu laufen und entsprechende Schuhe mit mehr Profil zu benutzen. Das Schwierigste an Trailrunning ist es, sich an deutlich geringere Geschwindigkeiten zu gewöhnen und zu akzeptieren, dass man an manchen Stellen 'Gehen' muss.

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  • 5. DNF
     

    DNF ist die Abkürzung für 'Did not finish' - Wenn man z.B. bei einem Wettkampf den Lauf vorzeitig abbrechen musste, taucht in der Wertung ein DNF auf. Ganz hart gesottene tätowieren sich den Spruch 'death before DNF' auf die Wade. 😉

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  • 6. Ultra (Trail, Marathon)
     

    Läufe die das Wort 'Ultra' davor haben gehen über die Marathondistanz von 42,195 KM hinaus.

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  • 7. Major Six
     

    Major Six (meɪ.dʒə sɪks) ist der Sammelbegriff für die sechs größten Marathonläufe der Welt.

    • BMW Berlin Marathon
    • TCS New York City Marathon
    • B.A.A. Boston Marathon
    • Bank of America Chicago Marathon
    • Virgin Money London Marathon
    • Tokyo Marathon

    Manchmal ist auch von 'ABBOT World Marathon Majors' oder einfach nur 'Marathon Majors' die Rede.

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  • 8. P-E-C-H
     

    Die sog. PECH-Formel beschreibt wie man sich nach einer Laufverletzung verhalten sollte.

    P = Pause: Sofort das Training unterbrechen.

    E = Eis: Die betroffene Stelle max. 20 Minuten kühlen.

    C = Compression: Kompressionsverband oder Strümpfe anlegen.

    H = Hochlagern: Beine hochlegen.

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Ein wichtiger Hinweis: Ich übernehme keine Verantwortung für entstandene Schäden aufgrund der hier
angebotenen Informationen. Jeder meiner Leserinnen und Leser verfügt über einen gesunden Menschverstand
und ist in der Lage auf sich selbst und seinen Körper zu hören. Grundsätzlich ist vor Aufnahme eines
Trainings ein Arzt aufzusuchen. Bei Anzeichen von Unwohlsein und/oder Schmerzen ist das Training sofort
einzustellen und ebenfalls ein Arzt aufzusuchen. Die hier vorsgestellten Erfahrungen und Methoden
basieren auf meinen persönlichen Erfahrung. Dem liegt keine formelle Ausbildung zugrunde. Darüber
hinaus empfehle ich grundsätzlich professionelle Anleitung für das Training.